El Dr. Sun Wei, médico jefe y director del Departamento de Medicina del Sueño en el Sexto Hospital de la Universidad de Pekín, ha puesto de relieve la importancia de tres pilares fundamentales para un sueño de calidad: ritmo, impulso y relajación. En su análisis, el Dr. Wei también ofrece una revisión crítica sobre la efectividad de los dispositivos de seguimiento del sueño, sugiriendo que es más importante enfocarse en cómo nos sentimos y funcionamos durante el día que en los datos generados por estos aparatos.

El sueño es una parte esencial de nuestras vidas, ocupando aproximadamente un tercio de nuestra existencia. No se trata solo de un tiempo de inactividad; un sueño de calidad desempeña un rol vital en la recuperación física, la eliminación de desechos metabólicos del cerebro, la consolidación de la memoria y el apoyo a la función inmunológica. Sin embargo, el Informe sobre la Salud del Sueño en China 2025 apunta a un grave problema: el 48.5 por ciento de los adultos en el país reportan dificultades relacionadas con el sueño, afectando a más de 300 millones de personas.

Las dificultades más comunes incluyen la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse demasiado temprano. Estas quejas pueden afectar significativamente la calidad del día a día. Cuando estos síntomas ocurren con una frecuencia de al menos tres veces por semana y persisten durante tres meses, se consideran como insomnio crónico, lo cual a su vez se relaciona con problemas cognitivos, disminución de la función inmunológica y un aumento en el riesgo de padecer trastornos psiquiátricos y condiciones médicas.

El tratamiento del insomnio crónico se divide principalmente en dos categorías: farmacología e intervenciones conductuales y psicológicas. Expertos en guías clínicas a nivel nacional e internacional han señalado que la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es el tratamiento más eficaz. Antes de considerar medicamentos, muchos pacientes pueden mejorar sus patrones de sueño mediante simples ajustes conductuales y un enfoque en la auto-regulación.

Un sueño saludable se sustenta en tres elementos esenciales. Primero, el ritmo circadiano, que es el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo. Para mantener este ritmo, es crucial ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Segundo, la necesidad de dormir, que aumenta cuanto más tiempo estés despierto; esto resalta la importancia de evitar siestas prolongadas durante el día. Y tercero, la relajación, que es fundamental para preparar tanto la mente como el cuerpo para el descanso.

En términos de relajación, el Dr. Wei sugiere técnicas como la relajación muscular progresiva y ejercicios de respiración para ayudar a reducir la tensión física y mental. Estas técnicas no solo facilitan el proceso de dormir, sino que contribuyen significativamente a una mejor calidad del sueño. En cuanto a los medicamentos, aunque los agonistas de los receptores de benzodiazepinas son comunes, conllevan riesgos de dependencia y efectos secundarios.

Hoy en día, muchos optan por usar dispositivos como smartwatches y anillos inteligentes para rastrear la calidad de su sueño. Sin embargo, su precisión es cuestionable, especialmente en lo que respecta a las diferentes etapas del sueño. La polisomnografía sigue siendo la referencia más confiable para un análisis detallado del sueño.

El sueño profundo, que representa entre el 13 y el 23 por ciento del sueño total en adultos saludables, puede variar y, en general, disminuir con la edad. Para aquellos que duermen entre 6 y 7 horas, aproximadamente 50 minutos de sueño profundo es considerado normal. Sin embargo, el Dr. Wei enfatiza que lo más importante es cómo nos sentimos durante el día, más que los datos crudos de los dispositivos.

Para evaluar la calidad del sueño, es recomendable preguntarse cómo te sientes durante el día. La claridad mental, la capacidad de trabajo y los niveles de energía son indicativos de que, probablemente, el sueño está cumpliendo con su propósito. Así, la métrica más eficaz del sueño no proviene de registros digitales, sino de la evaluación personal del bienestar diario.